Менопауза кезінде салмақты қалай қоспауға болады

Мазмұны:

• Менопауза кезінде салмақ қосу себептері
• Менопауза кезінде қалай салмақ қоспауға болады
• Менопауза кезінде әйелдерге қандай спорт қолайлы

Менопауза кезінде ысыну және тершеңдіктен қорқумен қатар, әйелдер сөзсіз салмақ қосамыз деп қатты алаңдайды. Әсіресе дене салмағының индексі онсыз да жоғары немесе семіздігі бар әйелдер алаңдайды.

Бұл қорқыныштар негізсіз емес. Менопауза жиі қадағалауы қиын салмақ қосумен жүрелді. Кейбір әйелдерге менопауза кезінде салмақ қоспау қиынға соғады. Егер жас шағында қалыпты салмақты сақтау оңайырақ және жағымды болса, жылдар өткен сайын ағза өз қорларын шығарудан бас тартады және салмақты азайту әрекеттеріне жауап бермейді десе болады.

Менопауза кезіндегі жаһандық қайта құрылымдалумен байланысты ағзаның ресурстары артық салмақпен күресуге бағытталмайды, сондықтан дене салмағының өздігінен артуына жол бермеу әлдеқайда қиын.

Менопауза кезінде салмақ қосудың себептері

Тері астындағы майды азайтудың негізгі көмекшілері - белсенді зат алмасу және әйелдердің эстроген гормоны. Менопауза кезінде гормондар деңгейі кейде күрт төмендейді. Эстроген дене майының жиналуын қадағалау және әйелдің тәбетін азайтуды бақылау қабілетін жоғалтады.

45 жастан асқан әйелдерде белсендірек болатын жасушалардың біртіндеп қартаюы да зиянды әсер етеді. Жасушаларда зат алмасу баяулайды, майдың жиналуы байқалады. Мұны тіпті орта және одан жоғары жастағы әйелдердің дене пішім ерекшеліктерінен де көруге болады - майлы тіннің эстетикалық емес қабаты қалыптасады, ол әсіресе белде көрінеді.

Сонымен қатар, орта жастағы әйелдер көбінесе жас кезіндегідей физикалық белсенділікті сақтай алмайды, бұл олардың құлықсыздығын «жасымыз келіп қалды» деп түсіндіреді. Нәтижесінде қуаныш гормоны - эндорфин әлдеқайда аз өндіріледі, көңіл-күй нашарлайды және бұл артық тамақтануға және салмақ қосуға әкеледі. Бұл тұйық шеңбер болып шығады.

Жас ұлғайған сайын семіздік денсаулыққа қауіпті болады. 40 жастан асқан әйелдерде инфаркт, инсульт, гипертония, қант диабеті, буындардағы мәселелерді айтпағанда, қаупі айтарлықтай артады. Сондықтан, менопауза кезінде ысынулармен күресуге назар аударып қана қоймай, сонымен қатар қосымша салмақтың пайда болуын қатаң қадағалау керек. Егер салмақтың жоғарлауы қауіпті деңгейге келсе, терапияны тағайындау үшін гинеколог-эндокринологпен байланысқан дұрыс.

Сонымен қатар, менопауза әйелдің биязы болуын тоқтатқанын білдірмейді. Керісінше, осы кезеңде өзіңізді қалыпта ұстау маңызды, бұл үшін ағза сізге шексіз риза болады.

Менопауза кезінде қалай салмақ қоспауға болады

Менопауза кезінде салмақтың жоғарылауын болдырмау үшін екі негізгі қағиданы ұстану маңызды:

• дұрыс тамақтану;
• физикалық белсенділік.

Өкінішке орай, жас өспірім және жастық шақ кезеңдегідей, есейген кезде тамақтануға салғырт қарауға болмайды. Тамақтану жас қажеттіліктері мен шектеулерін ескере отырып, теңгерімді болуы керек. Менопауза кезінде артық салмақпен күресу қиынырақ болады.

Тамақты шағын мөлшерде күніне 3-5 рет қабылдаған жөн. Асқазан-ішек жолдары мұндай көлемді оңай қортады және майды тиімдірек ыдыратады, сондықтан ол проблемалы аймақтарға жиналмайды. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

• калорияны 300–400 ккалға азайту;
• баяу көмірсіларды тұтыну — жеміс, көкөніс, тұтас дәнді дақылдар;
• ақуыз көзі ет, балық, тауық, бұршақ дақылдарын ұмытпаңыз;
• қантты алып тастаңыз, ол көкөністер мен жемістерде жеткілікті.

Дәрумендер мен минералдар туралы ұмытпаңыз. Мысалы, 40 жастан асқан әйелдер бета-каротинді көбірек қабылдау керек. Оны сәбізден және басқа қызғылт сары түсті көкөністерден таба аласыз. Көкөністердің ішінде бета-каротин ақжелкеннің ішінде көбірек.

Сүйек жүйесі ерекше назар аударуды қажет етеді. Сүйектер жасына қарай сынғыш болады, бұл 50 жастан кейін қаттырақ байқалады. Олардың күші мен серпімділігін сақтау үшін тағамнан жеткілікті мөлшерде кальций алу керек. Сүт өнімдері кальцийге бай, әсіресе сүзбе мен ірімшік. Оның көп бөлігі балық пен күнжітте де бар.

Менопауза кезінде әйелдер остеопорозға өте бейім - сүйек тінінің бұзылуы және олардан кальцийдің шайылуы. Менопауза белгілерін емдеу үшін қолданылатын препараттардың көбі бұл белгілерді азайтады. Гормоналды препараттар бұл мәселені жақсы шешеді, бірақ кейбір әйелдерге оларды қабылдауға болмайды.

Менопауза кезінде әйелдерге спорттың қай түрі қолайлы

40 жастан асқан әйелдер зақымдану тұрғыдан жоғары қаупі бар белсенділіктерді қоспағанда, қалыпты дене белсенділігінің барлық түрлеріне жарамды. Жылдам жүру, спорттың су түрлері, велосипедпен жүру өте пайдалы. Спорттың күштік түрлері және кардио жаттығулары жақсы нәтиже береді.

Әрине, әдеттегі физикалық белсенділік қажетті нәтиже бермеуі мүмкін, өйткені метаболизм баяулайды. Менопауза кезінде салмақтың өсуін тоқтату үшін жаттығуларды ақылға қонымды түрде арттыру керек. Сіз емдік дене шынықтыру маманымен немесе білікті фитнес жаттықтырушымен кеңесе аласыз.

Белгілі бір себептермен спортзалға бара алмайтын немесе көшеде жаттығу жасай алмайтындар үйдегі физикалық белсенділіктің жетіспеушілігін міндетті түрде толықтыруы керек. Йога сабақтары, созылу жаттығулары және тіпті қарапайым таңертеңгілік жаттығулар тамаша әсер береді.

Менопаузадағы әйелдерге арналған физикалық белсенділікке келетін болсақ, ең бастысы - салмақ қосудың алдын алу үшін үнемі жаттығулар жасау. Ең дұрысы, күнде спортпен шұғылданыңыз, сонда сүйектер мықты, салмақ қалыпты, көңіл-күй көтеріңкі болады.